近期,美国心脏协会首次提出“生命八要素”的观点,即在“生命简单七法则”基础上,加入了睡眠健康。该协会专家指出,睡眠健康与健康饮食、积极运动、不吸烟、维持健康体重,以及保持血压、血糖、血胆固醇正常一样,都是维护心血管健康的重要因素。今年7月中上旬,《欧洲心脏杂志》发表的一篇“全球聚焦”文章亦明确指出,应将睡眠障碍作为十大可纠正的心血管病危险因素。专家认为,以睡眠为目标来改善心血管健康,将是下一个前沿领域,值得期待。
国人睡得越来越少
根据《中国睡眠研究报告2022》发布的数据:最近10年,国人睡得越来越晚、起得越来越晚,同时睡觉时间也越来越少。在这10年中,国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时,入睡时间晚了两个多小时,起床时间也晚了37分钟,睡眠时长减少了近1.5小时。与此同时,64.75%的受调查者每天实际睡眠时长不足8小时。世界卫生组织的统计资料则表明,全球失眠发病率约为27%,老年人甚至高达35%。来自中华医学会的报告显示,中国约有3亿成年人患有睡眠障碍,表现为长夜难眠或者睡眠过多。
如何判定一个人是否属于失眠,如下四种情况可供判断:一是入睡困难,即在30分钟内无法入眠;二是睡眠维持困难,入睡后会频繁醒来,且醒后半小时难以重返梦乡;三是早醒,睡眠时间严重缩水;四是醒后不解乏,起床后仍旧哈欠连天,打不起精神。连续3个月,每周3次以上出现上面四条中的任意一条,说明你已经被失眠症所“俘虏”。
受访者供图
近日在接受媒体采访时,世界中医药联合会亚健康专业委员会常务理事、全国名老中医药专家学术经验继承人、黑龙江中医药大学附属第一医院研究生部主任、博士生导师王珑教授强调指出,如同国家需要管理、企业需要管理一样,每个人也需要管理,包括自我睡眠管理。只有充分了解睡眠,学会睡眠,在获得良好睡眠的同时,增进免疫力,才能以饱满充沛的精力工作好、学习好、生活好,享受人生的每一天。
学会有效管理睡眠
首先是睡眠时间的管理。王珑主任认为,睡眠时间因人而异,对睡眠需要有正确的认识,不是睡的时间越长,睡得就越好。比如,青少年睡眠应该在8-9个小时,中年人7-8个小时,老年人5-6个小时都是正常的。通常来看,人们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠,只要有足够的深睡眠,就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。不管睡5小时或8小时,如果第二天没有日间嗜睡现象,保持神清气爽的状态,则表明睡眠时间合适,恰到好处。因此,要根据自己的年龄段,合理掌握睡眠时间,不要刻意纠结睡眠时间的长短与否。
二是睡眠习惯的管理。王珑强调说,睡眠是人体最好的恢复剂,养成规律的睡眠习惯至关重要。比如,大致确定每天上床睡觉时间和起床时间,不论睡眠情况如何都要按时上床和起床,一旦形成了规律和习惯,体内的生物钟就会“走时准确”,确保我们正常入睡。生活中,讲究睡眠卫生的人很注重睡眠规律,而不轻易改变,甚至年节假日也一如既往。从中医角度来说,建议在21时至23时之间入睡为好,可以养脏腑、调精神。如果这段时间还不能入睡,次日就可能诱发头昏脑涨、气短乏力、心悸不安等症状,即使睡到第二天八九点钟,也会感觉不解乏。
三是非睡眠时间的管理。《类证治裁》描述:“阳气自动而之静,则寐;阴气自静而之动,则寤”。寤寐理论阐述了中医对睡眠的认知和理解,体现了人与自然的和谐对应,所谓“日出而作,日落而息”。对此,王珑教授告诫,一觉醒来,不能赖床不起,而需要保持活跃和兴奋的状态;如果白天犯困打哈欠,不妨做做家务或出门散步;实在太困了,可以设定一刻钟的闹钟,打个瞌睡。许多退休的老年人整天无所事事,日间经常蒙头大睡,不辨晨昏。王教授建议大家忙碌点,动起来,比如上老年大学,参加集体活动,打打羽毛球、太极拳、八段锦、五禽戏,或者游游泳、跑跑步,为晚上正常睡眠打好基础。
四是睡眠的生活管理。王珑主任提醒,对于睡眠质量欠佳的人,午后或入睡前尽量不要喝茶、酒水、咖啡等容易兴奋的饮品,且不要抽烟;同时,晚饭不要吃得过饱或难以消化的食物,这是因为“胃不和则卧不安”,减轻胃肠负担才会有益于睡眠。并且晚上不要做剧烈的体育运动,不要看令人激动的电视节目,少读内容跌宕起伏、情节扑朔迷离或是推理类的小说;临睡前避免思考问题,尽可能保证心无杂念,放下一切思想负担。睡前可以尝试听听舒缓的乐曲。
营造良好的睡眠环境也必不可少,如保持居室清洁、安静、远离噪音,不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品;不戴手表睡觉,尤其要养成不把手机放在枕边休息的好习惯;同时最好在卧室挂上一个厚窗帘,以避开光线刺激,确保入睡时的恬然和不受干扰。
如下建议可供参考
王珑教授建议临睡前用热水泡脚。民谚说,“热水洗脚,胜吃补药”。这是因为热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行、提升夜晚睡眠质量,一举多得。王珑介绍,人体脚部有60多个足部反射区,它们与五脏六腑各器官都有紧密关系。经常用热水浴足,并按摩脚底、脚趾、足跟、脚踝等部位,通过热水和按摩手法对这些反射区进行刺激,可帮助气血循行,舒筋活络,缓解疲劳,调整脏腑功能,使身体得到放松和松弛,进而顺利进入梦乡。
王珑教授告诫,对于睡眠质量不好的人来说,千万不要害怕失眠,怕失眠其实比失眠更可怕,往往导致恶性循环,对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害。而要想治愈失眠,首先要学会接纳自己,实现内心安定平和。建议多了解和掌握睡眠的卫生知识,养成良好的睡眠习惯,注重生活规律;同时针对失眠的具体程度和状态,及早求助精神心理专家给予调解和非药物手段进行干预,如饮食疗法、顺势疗法、按摩、芳香疗法等。(科技日报记者 李丽云 通讯员 衣晓峰)
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